Como Obter Massa muscular Sem Ganhar Gordura

Como Ganhar Massa muscular Sem Obter Gordura


Se você é como noventa e nove por cento dos praticantes de musculação, o seu foco é muito claro: dominar um grande nível de massa muscular, com nanico grau de gordura corporal. Movidos pelo potente vontade de alcançar o corpo perfeito, muitas pessoas mergulham em “programas”. Elas não pensam em um planejamento de médio a grande prazo, e sim, vir do ponto A (magro ou gordo) ao ponto B (corpo humano musculoso e definido) o rapidamente possível, e, de preferência, com o mínimo empenho empregado.


Todos estão motivados a obter músculos, e ao mesmo tempo têm temor de receber gordura. Se você quer obter uma quantidade considerável de massa muscular em um curto tempo de tempo, irá se acostumando a idéia de acrescentar os níveis de gordura. Para ganhar massa magra você deve consumir um excedente de calorias a final de apoiar a sinopse protéica.


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Não obstante, não existe nenhuma forma de desviar cem por cento do excedente calórico para o crescimento muscular. Certa quantidade sempre acaba como gordura armazenada. Em vista disso, se você pretende mudar teu físico dramaticamente em um curto período de tempo, é melhor se concentrar em ganhar volume primeiro, e emagrecer depois. Corpos musculosos têm mais facilidade pra gastar energia, já que possuem uma necessidade energética superior, e também ter o metabolismo mais acelerado.


Desse modo, começar fazendo um bulking é quase sempre a melhor. Com base no que vimos até já, a meta do nosso bulking é bem clara: receber o máximo possível de massa magra, minimizando o máximo possível os ganhos de gordura. O objetivo do seu bulking nunca pode ser perder gordura corporal, e sim obter o mínimo possível. O excesso de calorias é preciso pra ampliar o avanço muscular, contudo, sair comendo tudo que vê na frente e ir além do obrigatório pra receber músculos, certamente fará você acumular mais gordura que deseja.


O excedente calórico geralmente aceito para suportar o crescimento muscular é de 15-20 por cento, isto é, você deve consumir 15-20% mais calorias do que o crucial pra manter o seu peso atual. Não há necessidade de consumir mais do que isso. Você tem que ingerir alimentos ricos em proteínas magras de alta peculiaridade, carboidratos fibrosos e gorduras boas, quer dizer, faça um bulking limpo!


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  • dois pedaços de carne magra e ½ concha de feijão-branco
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Certifique-se de escolher os melhores alimentos possíveis, dado que a nutrição é fundamental no recurso. Impossibilite alimentos com grande índice de colesterol e gorduras saturadas. Não existe a necessidade de exagerar por esse ponto. Fazer de duas a 3 sessões de cardio no decorrer da semana é uma excelente maneira de cortar os ganhos de gordura. Procure treinar intercalando alta e baixa intensidade (HIIT), porque além de levar ótimos resultados na queima de gordura, não causará o mesmo grau de perda de massa como os outros tipos de aeróbicos.


Para que pessoas frequenta academia, uma boa dica é usar o aparelho que simula uma escada. Você podes começar o aquecimento no aparelho, faça dez minutos antes de uma aula ou da musculação, tendo como exemplo. Antes de ir bem que, faça mais uma rotina de trinta a 40 minutos no objeto. Para que o teu bumbum fique ainda mais fortalecido, aumente a resistência do aparelho e use pesos.


Claro que para as pessoas que não frequenta a academia uma boa velha escada também auxílio. Uma das melhores opções de instrumentos de academia pra ter um bumbum durinho e tonificado. O melhor é que esse objeto ainda dá a escolha de malhar e avigorar a coxa. Assim sendo imediatamente sabe se a sua academia oferece esse objeto não deixe de usá-lo sempre que possível. Outra versão de agachamento, dessa vez sem a bola. Pra este exercício você deverá abaixar com pesos nas mãos cuidando pra contrair bem o bumbum pela hora da subida. Você podes começar a fazer esse exercício com moderação, isto é, fazendo 3 séries de 6 repetições. Uma dica de peso para realizar esse exercício é o de 4 kg.


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Saiba que perder gordura não é sinônimo de passar fome. Na verdade, para que você enxugue de modo saudável é preciso se alimentar acertadamente e fazer alternativas certeiras. O maravilhoso é a toda a hora focar na redução de gordura corporal, fugindo daquelas dietas da moda, ou bastante restritivas, que acabam gerando a perda de massa muscular, a redução da disposição e, consequentemente, do desempenho na corrida de rodovia.



No momento em que você está louco pra comer alguma coisa o excesso é quase inevitável. Desta maneira, o maravilhoso é que você se alimente de 3 em três horas, mesmo sem em tal grau apetite, para que continue o metabolismo trabalhando de modo acelerado e, desta forma, evitar exageros. Estudos afirmam que pessoas que têm o costume de comer ovos de manhã, principalmente a clara (nunca crua), ficam mais saciadas ao longo do dia e com menos desejo de ingerir carboidratos descomplicado, como doces, tais como. Ademais, os ovos são abundantes em proteína de ótima valor biológico, e também amparar pela recuperação muscular por terem colina, que evita a fadiga muscular. Suprimir carboidratos à noite auxílio no emagrecimento?


Evite ingerir carboidratos de alto índice glicêmico desacompanhados. A toda a hora procure ingeri-los junto com uma referência de proteína, fibras, oleaginosas, etc. Pra que você entenda, índice glicêmico se referente à velocidade que o açúcar do alimento chega a corrente sanguínea. Quanto maior é o índice, de forma acelerada ele chega por lá. Desta maneira, prefira consumir este tipo de alimento no pós-treino e sempre combinado com outros alimentos. Alimentos feitos com farinhas refinadas como macarrão, pão francês, bolos, biscoitos. Açúcar refinado, mascavo, mel, melado e refrigerante.


Arroz branco, batata e milho. Frutas como abacaxi, banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi e morango. Adoçantes artificiais como sacarina, ciclamato, aspartame. Muitas vezes, por sentir-se desidratado, você não sente sede, e sim um acrescento no desejo por comida. Pense sempre: “Esta com fome? Logo que você finaliza o treino, teu corpo humano continua usando a gordura como fonte de energia por um tempo.



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